18 cze DIETA MATKI KARMIĄCEJ
Piramida zdrowia dla matek karmiących piersią opracowana przez dr Joannę Rachtan-Janicka
Nie ma diety matki karmiącej !
Matki karmiące potrzebują zwiększyć swoją podaż kalorii w stosunku do podaży sprzed ciąży o około 670 kcal/dobę. Około 500 kcal energii powinno być dostarczone z pożywieniem, resztę wykorzystujemy z zapasów tkanki tłuszczowej z okresu ciąży. Zasadę tą stosujemy w czasie pierwszego półrocza, po 6 miesiącach dodatek zmniejszamy do 400 kcal/dobę.
W przypadku bliźniąt matka będzie potrzebowała uzupełnienia diety o około 1500 kcal/dzień. Aktualne zalecenia dotyczące zapotrzebowania energetycznego podczas karmienia piersią dotyczą zwiększenia energetyczności diety o około 500 / 600 kcal na dziecko na dzień. Dieta powinna być dobrze zbilansowana i najlepiej ustalona w oparciu o zalecenia dietetyka. Zaleca się, aby dieta kobiety karmiącej była bogata w chude mięso, tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce oraz mleko i produkty mleczne. Jeśli matka dobrze toleruje surowe warzywa i owoce może je śmiało jeść. Zawierają najwięcej witamin, antyoksydantów i enzymów. Zupy, gotowane jarzyny, przeciery i koktajle także wliczamy do porcji warzyw i owoców jednak należy pamiętać, że obróbka termiczna powoduje duże starty zawartych w nich cennych składników.
Kobieta karmiąca powinna wypijać dziennie około 3 litrów płynów.
Kaloryczność spożywanej diety nie powinna być mniejsza niż 1500 kcal/dzień ponieważ zmniejsza to ilość produkowanego pokarmu. Stosowanie diet płynnych oraz środków wspomagających odchudzanie jest niewskazane. W przypadku niedoborów żywieniowych w diecie matki zawartość białka, węglowodanów, tłuszczu, kwasu foliowego i większości składników mineralnych w mleku jest utrzymywana na zbliżonym poziomie, kosztem składników organizmu matki. Skrajne niedobory żywnościowe wpływają m. in. na zawartość leptyny w tkankach dziecka i tym samym na skład jego tkanki tłuszczowej. Odchudzanie się w okresie karmienia może znacząco zmniejszać właściwości immunologiczne pokarmu kobiecego.
Diety eliminacyjne
W trakcie karmienia piersią nie zaleca się rutynowego stosowania diet eliminacyjnych. Wyjątek stanowi choroba matki – np. celiakia lub inna nietolerancja pokarmowa. Nie należy wprowadzać diety eliminacyjnej na wszelki wypadek, aby zmniejszyć ewentualne ryzyko wystąpienia alergii, nietolerancji, zmian skórnych czy kolki u dziecka. Dieta matki w okresie ciąży i podczas karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy lub innych objawów alergii u niemowląt. Nie zaleca się stosowania diety bezmlecznej u matki karmiącej, jak i nie ma podstaw do przerwania karmienia piersią z powodu kolki. Jeśli rodzinnych obciążeń brak, można jeść wszystko ! Gdyby się okazało, że maluchowi jednak coś nie pasuje, dopiero wtedy można zacząć szukać winowajcy. Jeśli sądzisz, że zjadałaś coś co mogło rozdrażnić Twoje dziecko zrób test. Zjedz tą rzecz jeszcze raz, a nawet dwa, z kilkudniową przerwą i zobacz jaka będzie reakcja dziecka zanim wyłączysz dany produkt ze swojego jadłospisu. Może okazać się, że maluch akurat potrzebował więcej Twojej bliskości i dlatego był rozdrażniony.
Suplementacja
Wapń:matka karmiąca piersią powinna codziennie spożywać z dietą około 1000-1300 mg wapnia. Jest to wartość z reguły przyjmowana wraz z pożywieniem, jednak w przypadku kobiet, które nie przyjmują wystarczającej ilości tego pierwiastka z dietą np. w przypadku kobiet z nietolerancją laktozy wskazana jest suplementacja preparatami zawierającymi wapń.
Jod: nie wskazano na konieczność dodatkowej suplementacji diety kobiet w okresie laktacji w krajach, w których zostały skutecznie wdrożone programy jodowania produktów spożywczych.
Kwasy tłuszczowe: wykazuje się korzyści suplementacji DHA u kobiet ciężarnych i karmiących w ilości min. 200 mg dziennie, jednak w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację DHA w dawce nawet 400-600 mg/dobę. Spożywanie DHA wspomaga rozwój mózgu dziecka, a od niedawna wykazuje się też, że spożycie DHA przez kobiety karmiące zmniejsza ryzyko alergii i infekcji u niemowląt. Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są: łosoś, tuńczyk (
średnie stężenie rtęci) makrela atlantycka, śledź. Spożycie 1-2 porcji tłustych ryb morskich na tydzień pokrywa podstawowe zapotrzebowanie na DHA. Jednak wiele obaw budzi potencjalne ryzyko spożycia nadmiernej ilości rtęci i innych metali ciężkich, co może niwelować korzyści ze spożycia DHA.
Ryby, których mięso ma niskie stężenie rtęci, bogate w Omega-3
- łosoś
- śledź atlantycki
- szprotka
- sardynki
- makrela atlantycka (nie mylić z królewską! – wysokie stężenie rtęci)
- pstrąg
- węgorz
- zębacz
- karp
- anchois
Żelazo: zapotrzebowanie na żelazo wśród kobiet karmiących wynosi 20 mg/dobę, dobrze zrównoważona dieta zapewnia taką podaż. U niemowląt karmionych piersią zapasy żelaza wystarczają do ukończenia 4-6 miesiąca życia, dlatego niemowlętom karmionym wyłącznie piersią po ukończeniu 4 miesiąca może być zalecana suplementacja, aż do czasu wprowadzenia pokarmów uzupełniających zawierających żelazo.
Produkty wzbudzające najwięcej kontrowersji
Istnieje duża grupa produktów, z których mamy karmiące rezygnują na wszelki wypadek, bo „gdzieś”, „od kogoś”, „coś słyszały/ czytały”…..
Najczęściej rezygnujemy z surowych warzyw i owoców, a jak już wspomniała na początku zawierają one najwięcej witamin, antyoksydantów i enzymów niezbędnych dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Bez względu czy to truskawka, arbuz, śliwka czy wiśnia, pomidor, papryka czy kapusta wszystkie te możecie zjadać ze smakiem. Jedyne o czym mamy pamiętać to nawozy i konserwanty, które mogą być w nich zawarte jako „niechciany dodatek”. Najlepiej więc spożywać owoce i warzywa sezonowe.
Dużą ilość konserwantów możemy znaleźć też w wysoko przetworzonej żywności typu fast-food jak i w słodyczach. Nie oznacza to, że nie możemy zjeść frytek czy kebaba. Okazjonalne spożycie tego typu posiłków nie powinno nikomu zaszkodzić, jednak częste ich spożywanie nie przysłuży się nawet mamie.
Produkty alergizujące
Orzechy, cytrusy, miód – eliminacja jakichkolwiek alergenów z diety mamy karmiącej zdrowego malucha jest niepotrzebna. Obecnie zaleca się wręcz eksponowanie dzieci na alergeny, bo badania pokazują, że spożywanie alergenów jest czynnikiem ochronnym przed alergią. Miód stosowany przez mamę w żaden sposób nie zagraża dziecku. W miodzie, mogą znajdować się bakterie, które u dorosłych nie stanowią zagrożenia. Nawet jeśli ta bakteria trafi do organizmu mamy to jej układ pokarmowy unieszkodliwi ją zanim ta będzie miała (co jest oczywiście niemożliwe) szansę dostać się do piersi.
Kobiety karmiące piersią nie muszą prewencyjnie unikać spożywania orzechów w obawie przed wystąpieniem alergii u dzieci. Jedynie kobiety, które są uczulone na te produkty same muszą eliminować je z diety.
Produkty wzdymające
Kapusta, fasola, groch, gruszka, brukselka czy napoje gazowane, czyli duża grupa produktów wzdymających. Poczucie wzdęcia mamy, gdy bakterie w jelicie grubym rozkładają pewne składniki pokarmu. Powstałe gazy nie są w stanie dostać się do organizmu dziecka. Mitem jest więc że gdy mama zje kalafior dziecko będzie miało wzdęty brzuszek.
Produkty surowe
Surowe mięso i ryby, można spożywać bezpiecznie nawet jeżeli karmi się piersią. Oczywiście pod warunkiem, że kupujemy od sprawdzonych sprzedawców, z zachowaniem daty ważności do spożycia. Kto ma ochotę na tatara czy sushi może je jeść w czasie karmienia piersią.
Wyjątkiem jest jednak dziczyzna oraz drób ale jest to wyjątek dla wszystkich, nie tylko dla mam karmiących piersią.
Również sery pleśniowe, których w ciąży staramy się unikać, podczas karmienia piersią są dozwolone. Niepasteryzowane sery mogą zawierać bakterię Listeriamonocytogenes. Nie ma jednak żadnych przypadków zakażenia Listerią przez mleko matki.
Ostre przyprawy
W ciąży wody płodowe zmieniają smak w zależności od tego, co zjada mama. To oznacza, że maluch poznał już smak produktów najczęściej przez Ciebie spożywanych. Z tego wynika, że zmiana diety podczas karmienia w obawie o smak pokarmu nie jest uzasadniona. Są kuchnie, jak np. meksykańska, w których kobiety karmią piersią i jedzą wszystko jak dotychczas, a w ich kuchni przyprawy są naprawdę ostre. Jeśli więc w ciąży jadłaś cebulę czy czosnek, to dziecko już wtedy poznało ich smak i zapach więc nie będzie mu on przeszkadzał w Twoim mleku.
Kawa podczas karmienia piersią
I na koniec, tak bardzo przez większość opłakiwana kawa. Większość kobiet wierzy w panujący mit, że karmiąc piersią nie mogą pić kawy. Błąd. Obecne rekomendacje zalecają ograniczenie spożycia kofeiny u kobiet ciężarnych i karmiących piersią do maksymalnej dobowej dawki równej 300 mg. Dobrze, ale ile to jest, te 300mg ?!
Wbrew przekonaniom, klasyczne espresso zawiera najmniejszą ilość kofeiny ze wszystkich rodzajów kaw – jedynie 57 mg. Jest ono najbardziej esencjonalne, stąd przekonanie o dużej sile działania i zawartości kofeiny. Dla porównania w filiżance kawy rozpuszczalnej jest około 95 mg kofeiny, a w szklance czarnej kawy parzonej ok 120 mg. Kawy na bazie mleka będą zawierać tyle samo kofeiny co espresso. Oczywiście wszystko zależy od rodzaju przygotowanej mieszanki.
Nie zapominaj, że kofeinę przyjmujemy nie tylko pijąc kawę. Jej średnia zawartość w szklance zielonej herbaty wynosi 35-75 mg, w przypadku odmiany czarnej jest to nawet 90 mg. Popularne napoje energetyczne, zawierają około 30mg kofeiny na 100ml, cola/pepsi ok 10mg w 100ml. Ponadto kofeinę znajdziemy także w czekoladzie, w 100g mlecznej czekolady będzie jej ok. 16-26mg, a w gorzkiej ok. 52-85; oczywiście tu też wszystko zależy od marki.
Ważne też, żeby nie przyjmować tej dawki „na raz”, z tego powodu, że kofeina przenika do mleka i jej duża dawka / kumulacja, może powodować u dziecka nerwowość, niepokój lub rozdrażnienie. Kofeina z organizmu dziecka eliminowana jest dłużej niż od osoby dorosłej.
Alkohol podczas karmienia
Na pewno znacie ten mit, że picie piwa zwiększa produkcję pokarmu. Najbardziej popularne jest picie piwa bezalkoholowego Karmi, które tak naprawdę zawiera 2,5g czystego alkoholu…
Przez pierwsze pół roku życia dziecka powinno się unikać alkoholu.
Nie wspomaga on produkcji mleka, wręcz przeciwnie, zaburza wypływ pokarmu i może ostatecznie zmniejszyć jego ilość.
Jeśli jednak idziecie na ślub siostry, macie urodziny albo jest Sylwester i chciały byście wznieść toast, okazjonalne wypicie niewielkiej ilości alkoholu nie wpływa negatywnie na Wasze dziecko. Ponowne karmienie uzasadnione jest momentem spożywanego alkoholu. Alkohol osiąga najwyższe stężenie w organizmie matki, a co za tym idzie w pokarmie po ok. 1-1,5 h od spożycia. Najbezpieczniejsze więc będzie wypicie alkoholu zaraz po karmieniu i zrobienie sobie przerwy przed kolejnym. Odstęp między wypiciem alkoholu a przystawieniem dziecka do piersi zależny jest m.in. od ilości i rodzaju wypitego alkoholu, wagi i wzrostu mamy i tego czy w trakcie picia alkoholu był spożywany posiłek. Jeśli nie wiesz czy będziesz mogła zrobić sobie przerwę, nie pij !
Po spożyciu alkoholu mleka nie trzeba odciągać i wylewać, stężenie alkoholu we krwi matki i mleku zmienia się w taki sam sposób, spadek we krwi = spadek w mleku.
Po wypiciu alkoholu nie należy spać z dzieckiem w jednym łóżku. I co najważniejsze, osoba opiekująca się dzieckiem nie może być pod wpływem! Jeśli nie ma z Tobą nikogo, kto nie spożywał alkoholu i nie może zająć się dzieckiem, nie pij !
Nie ma wystarczających dowodów naukowych wskazujących na skutki spożycia alkoholu przez matki w okresie laktacji na rozwój niemowląt. W wynikach uzyskanych z badań z wykorzystaniem zwierząt laboratoryjnych zaobserwowano, że spożywanie alkoholu w okresie karmienia wiązało się z opóźnieniem w rozwoju psychoruchowym u potomstwa. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem dla kobiet karmiących piersią jest więc powstrzymywanie się od jego spożycia przez cały okres karmienia.
Jeśli już zdecydujesz się na jakąkolwiek dietę eliminacyjną pamiętaj, że powinna być ona prowadzona pod kontrolą lekarza lub dietetyka ponieważ dieta nie może polegać tylko na eliminacji produktów ale musi zawierać zamienniki pozwalające na uzupełnienie składników odżywczych. Kobiety doskonale żywią swojej dzieci, nawet jeśli ich własna dieta jest uboga, jednak wtedy ich zdrowie jest najbardziej obarczone i cierpi jako pierwsze.